10+ Nutrisi dan Makanan Untuk Tulang Kuat

Nutrisi dan makanan agar tulang kuat
Saat Sobat Kosmo masih remaja, tentunya tulang kita berada dalam kondisi maksimal. Seiring berjalanya waktu, secara perlahan massa tulang tersebut akan makin menipis. Pada wanita, proses ini akan lebih cepat setelah memasuki masa menopause.

Inilah nutrisi dan makanan untuk tulang kuat


Kini ada banyak cara untuk memperlambat proses ini agar tulang kuat sampai tua. Salah satu cara yang terbaik adalah dengan mengonsumsi makanan yang tepat untuk meningkatkan kepadatan tulang.

  • Minum Susu

Kalsium adalah landasan untuk mendapatkan tulang yang kuat. Orang dewasa berusia di bawah 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari, dan orang-orang berumur di atas 50 tahun membutuhkan jumlah kalsium hingga 1.200 miligram per hari.

Nah, susu adalah salah satu minuman terbaik untuk tulang kuat karena mengandung kalsium yang tinggi. Segelas susu sebanyak 8 oz (300 ml) dengan beragam jenis mulai dari susu skim, susu low-fat (rendah lemak) atau susu murni adalah setara dengan kapasitas 300 miligram kalsium.

  • Yogurt & Keju

Apakah Sobat Kosmo tidak suka minum susu atau intoleransi laktosa susu? Secangkir yoghurt setidaknya memiliki kandungan kalsium setara dengan segelas susu atau 1 oz keju Swiss.

Bahkan jika Anda tidak bisa mentoleransi laktosa, belakangan banyak beredar produk yogurt dan susu yang bebas laktosa. Menghilangkan kandungan laktosa tidaklah mempengaruhi kandungan kalsium di dalamnya.

  • Sarden

Susu dan produk susu bukan satu satunya cara untuk mendapatkan kalsium. Sumber lain yang sangat baik adalah sarden. Tulang ikan lunak yang terdapat di dalam ikan sarden bisa Sobat Kosmo gunakan untuk membangun massa tulang dalam tubuh Anda sendiri.

Makan 3 oz sarden kalengan memberikan asupan kalsium sedikit lebih banyak dari secangkir susu.

  • Sayuran Hijau

Sobat Kosmo mungkin ada yang akan terkejut saat mengetahui kandungan kalsium yang banyak terdapat dalam sayuran. Sayuran hijau seperti bok choy (sawi sendok), kubis Cina, dan kale (sejenis selada) serta lobak, menawarkan banyak kalsium.

Satu mangkuk lobak cincang memiliki sekitar 200 miligram kalsium.

  • Makanan yang Diperkaya Kandungan Mineral/Vitamin (Fortified Foods)

Jika produk susu, sarden, dan sayuran hijau membuat Sobat Kosmo enggan makan, maka pertimbangkan untuk menyantap fortified foods (makanan yang difortifikasi).

Jenis makanan ini adalah makanan yang kandungan vitamin, mineral serta kalsiumnya diperbanyak atau diperkaya dengan cara yang tidak alami. Sarapan dengan menyantap makanan ini merupakan langkah awal yang baik.

Jika Sobat Kosmo mencari jus untuk tulang kuat, maka fortified orange juice adalah pilihan yang tepat. Karena fortified orange juice ini memiliki kandungan kalsium sampai dengan 240 miligram.

Dan sereal adalah fortified food lainnya yang mampu menyediakan jumlah kalsium hingga 1.000 miligram per cangkir.

Periksa label nutrisi untuk jumlah yang tepat.

  • Suplemen Kalsium agar tulang kuat

Suplemen adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalsium Anda kendati banyak pendapat yang menyatakan bahwa suplemen tidak dibutuhkan jika Anda sudah mendapatkan asupan kalsium yang cukup.

Namun, jika Anda merasa kurang kalsium akibat jarang memakan penganan yang mengandung kalsium, cara ini bisa dijadikan pilihan terbaik. Untuk memaksimalkan penyerapan suplemen kalsium, Anda disarankan untuk meminum tidak lebih dari 500 miligram suplemen kalsium sekali minum.

  • Kedelai

Setengah cangkir tahu mengandung 258 miligram kalsium. Namun kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk memperkuat tulang. Beberapa penelitian menunjukkan kalau bahan kimia nabati yang disebut isoflavon juga mampu memperkuat kepadatan tulang.

Isoflavon ini banyak terkandung dalam makanan berbahan dasar kedelai, seperti tahu dan tempe tampaknya memiliki efek seperti hormon estrogen pada tubuh manusia. Hal ini membuat kedelai berguna untuk menangkal pengeroposan tulang (Osteoporosis) pada wanita setelah menopause.

  • Ikan Salmon

Salmon dan jenis-jenis ikan berlemak menawarkan susunan nutrisi untuk memperkuat tulang. Mereka mengandung kalsium serta vitamin D, yang membantu dalam penyerapan kalsium. Jenis ikan tersebut juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Suplemen minyak ikan telah terbukti mampu mengurangi penipisan tulang pada wanita lansia dan dapat mencegah Osteoporosis.
Konsumsi makanan agar tulang kuat

  • Kacang-kacangan & Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan tulang dalam beberapa cara. Jenis-jenis kacang Almond, pistachio, dan biji bunga matahari memiliki kandungan kalsium tinggi.

Walnut dan biji rami mengandung kemasan asam lemak omega-3, hingga kacang tanah dan almond yang mengandung kalium untuk melindungi tubuh dari hilangnya kalsium yang larut dalam urin. Kacang juga mengandung protein dan nutrisi lain yang berperan penting untuk membangun tulang yang kuat.

  • Kurangi Garam

Garam merupakan perampas utama kandungan kalsium dalam tubuh. Makin banyak garam yang Anda makan, maka akan lebih banyak kalsium yang terbuang lewat urin. Melakukan diet rendah garam dapat membantu Anda mempertahankan kandungan kalsium untuk memperkuat tulang Anda.

  • Sinar Matahari

OK, sinar matahari secara teknis bukanlah jenis makanan. Tapi itu adalah sumber nutrisi terbaik yang jarang ditemukan dalam makanan. Tubuh memproduksi vitamin D sebagai respon terhadap sinar matahari. Tanpa vitamin D, tubuh kita tidak bisa menyerap kalsium dengan baik. Meskipun susu sering diperkaya dengan vitamin D, namun satu cangkir susu biasanya tidak cukup untuk memaksimalkan penyerapan kalsium. Dokter menyarankan untuk meminum suplemen vitamin D jika Anda tinggal di daerah di mana pancaran sinar matahari sangat terbatas.

  • Berolahraga

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet yang Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tulang, Anda wajib mengimbanginya dengan latihan angkat beban biasa. Hal ini mencakup kegiatan yang menggunakan berat tubuh Anda atau pemberat untuk melatih tulang dan otot. Hasilnya adalah tulang Anda akan menjadi lebih padat. Berjalan, menari, tenis, dan yoga semuanya telah terbukti bermanfaat untuk tulang Anda.
berolahraga agar tulang kuat
Bagaimana Sobat Kosmo, apakah kalian ingin memiliki tulang kuat sampai tua? Semoga saja informasi tentang nutrisi dan makanan untuk tulang kuat ini bisa bermanfaat bagi Sobat Kosmo sekalian. Stay fit and stay healthy

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel